Menu

Devenez membre VIP pour seulement 50$/an  —  Abonnez-vous »

Trucs et astuces: course en sentier

Avec les feuilles qui vont bientôt commencer à changer de couleur, la course en sentier devient un incontournable pour bouger tout en admirant des paysages superbes. Voici 3 trucs à garder en tête si c’est un nouveau sport pour vous!
Blogue écrit par Edith Castonguay-Lebel, Physiothérapeute certifiée la clinique du Coureur. 

1. Être légère et dynamique sur ses pieds

La différence avec la course en sentier et la course sur route semble bien évidente ! Les racines, les roches et autres obstacles font que notre parcours est plus instable que sur l’asphalte. Pour prévenir les blessures et pouvoir s’ajuster au terrain, il est important de faire de petites foulées légères, un peu comme si vous vouliez courir sur un lac glacé sans tomber ! La course en sentier est aussi synonyme de dénivelé. Dans une grande montée, il ne faut pas hésiter à marcher pour rester dynamique. Vous conserverez ainsi votre énergie et pourrez repartir plus rapidement sur le sentier.

2. Être bien chausée

Pour s’initier en trail, le soulier adapté n’est pas une obligation. Par contre voici quelques critères pour se guider! L’objectif est d’avoir un soulier léger et flexible pour pouvoir réagir aux différents obstacles. Ainsi, un soulier ou une botte de randonnée ne serait pas un choix idéal. Par contre, vous pourriez utiliser vos espadrilles de route pour vos sorties d’initiation, choisissez simplement une journée moins humide pour éviter de glisser !

3. Exit la performance, let’s go le plaisir!

En sentier, il est très difficile de se comparer. Deux parcours de 5 km peuvent être totalement différents de par les obstacles, le dénivelée ou même la largeur du sentier ce qui empêche de se comparer d’une sortie à l’autre. Donc oublions le temps, la vitesse et profitons du moment dans la nature pour s’évader et se dépasser soi-même!

Bonus: Prévenir les blessures

Hastà la vista les blessures! Saviez-vous que la blessure la plus fréquente est l’entorse de cheville? Lorsqu’on pense à la course à la course, la douleur au genou n’est pas si loin derrière non plus. Voici donc deux exercices à réaliser à la maison pour tenter de prévenir ces blessures:
  • Developper votre proprioception. Il vous suffit simplement d’une serviette roulée et de deux élastiques pour la maintenir ainsi. Vous vous mettez sur un pied dans le but de rester le plus stable possible pendant 30 secondes, n’hésitez pas à recommencer 2-3 fois par jambe. Trop facile pour vous? Tenter de le faire les yeux fermés maintenant!

  • Concernant les douleurs au genou, elles sont souvent reliées à une augmentation du « stress mécanique » causée par le dénivelé qui est Souvent plus présent en sentier que sur route. Pour bien se préparer, vous pouvez ajouter 2 à 3 séries de squats. Pieds au sol, on fléchit les genoux pas plus de 90 degrés (car normalement en courant on ne descend pas plus bas) et on remonte! Trop facile? N’hésitez pas à réaliser l’exercice sur une seule jambe!

Bonne course!!

Commentaires